Blog

Power Napping, Power Nap und polyphasischer Schlaf

Polyphasischer Schlaf – mehr Zeit durch Powernapping

6

Nur wenige haben den Mut zu schlafen, wann sie müde sind. Die meisten schlafen, wenn man es von ihnen erwartet. (Theodor Fontane)

Polyphasischer Schlaf verspricht das, was viele im Leben haben wollen: Mehr Zeit! Ich selbst war so angetan von der Idee, einfach 2 Stunden am Tag mehr Zeit zu haben, so dass ich das Experiment gewagt habe.

Die Powernap ist übrigens eine Kurzschlafphase von 10-20 Minuten und ersetzt einen „normalen“ Nachtschlafzyklus von 1,5h.

Polyphasischer Schlaf besagt einfach, dass es über den Nachtschlaf noch mindestens eine weitere Schlafphase hinaus gibt, von daher polyphasischer statt monophasischer Schlaf.

Im Extrem kannst du mit polyphasischem Schlaf statt deiner normalen 6-10 Stunden Schlaf deinen Schlaf auf 1,5 Stunden (!) reduzieren und somit deutlich mehr Zeit zu deiner freien Verfügung haben. Die krasse Form mit 6 Powernaps fand ich etwas übertrieben und habe mich an zwei etwas abgeschwächtere Möglichkeiten des polyphasischen Schlafs probiert, die Methode mit 6 Stunde Hauptschlafzeit und 1 Powernap („The siesta“) sowie die Methode mit 4,5 Stunden Hauptschlaf und 2 Powernaps („The everyman 2-nap“).

Positive Effekte des Powernapping

Laut zahlreichen Untersuchungen hat das Powernapping zahlreiche nachgewiesene positive Effekte (Quelle: Stern)

  • wirkt sich positiv auf das Kurzzeitgedächtnis aus.
  • steigert die Leistung.
  • reduziert das Gewicht: Müde Menschen haben einen größeren Appetit auf fette und süße Lebensmittel.
  • schützt vor Herzkrankheiten: Wenn Sie drei Mal wöchentlich mittags eine halbe Stunde schlafen, können Sie Ihr Herzinfarktrisiko um 37 Prozent senken.
  • macht gute Laune: Wer wenig geschlafen hat, ist schnell gereizt. Ein Schläfchen steigert die Konzentration von Serotonin im Blut, einem Hormon, das die Stimmung hebt.
  • beugt Erschöpfungszuständen vor.
  • nach einem Nickerchen steigt die Aufmerksamkeit um 100 Prozent.

Dabei ist zu beachten, dass sich diese Effekte lediglich bei zusätzlichen Mittagsschläfchen nachweisen lassen. Über das polyphasische Schlafen gibt es noch keine wissenschaftlichen Auswertungen. ich bin mir ziemlich sicher dass das bald folgen wird. Was mich an den Formen mit mehr als 2 Powernaps stört ist, dass der Körper keine Zeit mehr hat sich zu regenerieren. Ich persönlich gehe davon aus, dass weniger als 4,5 Stunden Hauptschlaf langfristig nicht gut sein können wir den Körper, sondern lediglich in Extremsituationen ausprobiert werden sollen, wie zum Beispiel zum Ende einer Doktorarbeit.

Es gibt übrigens eine Menge berühmter Personen, die polyphasischen Schlaf praktiziert haben. Napoleon, Winston Churchill, John F. Kennedy, Salvatore Dali oder Thomas Edison sind einige der bekannteren Vertreter.

Tiefer gehende Literatur zu der Methode des polyphasischen Schlafes und Powernapping erfährst du im Buch Der 4-Stunden-Körper: Fitter – gesünder – attraktiver – Mit minimalem Aufwand ein Maximum erreichen von Timothy Ferris.

Der genau Ablauf des Powernapping

In der nachfolgenden Tabelle über polyphasischen Schlaf siehst du übersichtlich wie das ganze funktioniert. Das Prinzip ist: Es gibt 5 Schlafphasen á 1,5 Stunden, die der Körper nachts durchmacht. Diese lassen sich jeweils durch eine Powernap ersetzen. Daraus ergeben sich 5 Möglichkeiten, den Schlafzeitraum zu verkürzen, ohne an Müdigkeit zu leiden. In Klammern ist die Bezeichnung, die Timothy Ferris für diese Schlafphasen verwendet.

  • 6 Stunden Hauptschlaf, eine Powernap (The Siesta)
  • 4,5 Stunden Hauptschlaf, 2 Powernaps (The everyman2-nap)
  • 3 Stunden Hauptschlaf, 3 Powernaps (The everyman 3-nap)
  • 1,5 Stunden Hauptschlaf, 4 Powernaps (The everyman 4-nap)
  • 6 Powernaps (The uberman, wobei ich jetzt nicht genau weiß, warum hier jetzt 6 statt 5 Powernaps veranschlagt werden)

Meine Erfahrungen mit Powernapping

Ich habe vor über zwei Jahren, im März 2010, angefangen mit der Methode 4,5 Stunden + 2 Powernaps. Zwei Wochen habe ich das durchgehalten, nur wurde mir das Ganze irgendwann zu anstrengend. Vor allem das genaue Einhalten der Zeiten ist schwierig, weil die Powernaps schon ungefähr zur gleichen Uhrzeit stattfinden sollen und maximal um eine Stunde abweichen dürfen. Wenn ich das mal nicht eingehalten habe, dann brach die Müdigkeit relativ stark auf einmal über mich her.

Ich bin dann auf den polyphasischen Schlaf mit 6 Stunden Schlaf und einer Powernap umgestiegen. Die viel mir deutlich leichter, bestimmt auch weil ich vorher die extremere Form praktiziert habe. Vor allem ist sie deutlich flexibler, es reicht die Powernap 4 Stunden nach dem Aufstehen oder 4 Stunden vor dem zu Bett gehen zu machen. Danach konnte ich mich relativ leicht ausrichten. Das ganze hat ungefähr 4 Monate gehalten, ich war sehr zufrieden damit. Dann kam eine Reise Vegas dazwischen, der Jetlag und total unberechenbare Tagesablauf haben mich total aus der Bahn geworfen, damals war die ganze Methode für mich noch nicht stabil und ausgereift und ich hatte dann einfach keine Lust mehr. Deswegen habe ich es nach der Rückreise sein lassen.

Vor ungefähr 3-4 Monaten bin ich dann zurück gekommen zum polyphasischen Schlaf mit 6 Stunden Schlaf. Nur habe ich diesmal festgestellt, dass mir 2 Powernaps viel besser tun. Das entsprach auch viel mehr meinem vorherigem Schlafrhythmus von 6 statt 5 Zyklen, wie ich weiter oben bereits geschrieben habe. Mit dieser Methode komme ich seitdem vorzüglich aus. Es macht auch nichts aus, wenn ich ab und zu mal eine Powernap vergesse oder überspringe- am nächsten Tag mache ich wieder 2 und alles ist gut.

Im Moment ist mein Tageszyklus so, dass ich um 6 Uhr Morgens aufstehe. Bei 10-12 Uhr rum mache ich meine erste Powernap. Zwischen 14 und 18 Uhr folgt dann die zweite Powernap.

Als Resultat konnte ich somit meine Schlafzeit von durchschnittlich 8,5-9 Stunden vor vor dem Experiment auf 6,5-7 Stunden reduzieren- eine Ersparnis von 2 Stunden täglich! Das ist mir die kleine Einschränkung meiner Flexibilität- ich darf jetzt meinen Tagesrhythmus auf die Powernaps abstimmen- auf jeden Fall wert.

Als weiteren Nebeneffekt des frühen Aufstehens kann ich Dinge, zu denen ich Ruhe benötige gleich als Erstes tun, wie z.B. Meditieren oder Visualisieren- morgens um 6 Uhr ist die Welt noch ruhig sag ich dir! Außerdem starte ich so relativ früh in den Tag und habe zu um 8 oder 9 schon einiges geschafft, was mir ein schönes Gefühl für den weiteren Tag gibt.

Weitere Erfahrugen zum polyphasischen Schlaf:

  • Die Umstellung wenn du zwischen den Schlafrhythmen wechselst dauert so 1-2 Wochen. In der Zeit kannst du häufig so müde sein das du dir vorkommst wie ein Zombie, darfst dann aber auch nicht ins Bett weil du sonst den Rhythmus durcheinander bringst. In der Zeit ist es besonders schwierig konzentriert zu bleiben.
  • Bei der everyman 2-nap bist du mit deiner Freiheit schon etwas eingeschränkt. Wenn du deine naps um 1-2h verpasst bist du schon ziemlich gerädert.
  • Für mich reichen 5 Schlafzyklen nicht aus, da ich vorher auch 9 statt 7,5 Stunden geschlafen habe. Von daher habe ich einfach eine Powernaps dazu gepackt.
  • Als ich mich an den neuen Rhythmus gewöhnt hatte kam ich mir vor als wenn meine Wahrnehmung gesteigert wäre. Also nicht nur das sie so ist wie vor der Umstellung sondern besser. Der Effekt hat bei mir aber leider nur für ~ ne Woche angehalten
  • Bin dann auf die Siesta umgestiegen. 6h Schlaf und die Powernap funktioniert für mich super. Besonders im Vergleich zu vorher, wo ich 8-9h gebraucht habe um die selbe Fitness zu erreichen.
  • Als netten Nebeneffekt schlafe ich jetzt jederzeit superschnell ein wenn ich mich hinlege, weil mein Körper darauf trainiert wurde und spare so nochmal Zeit. (Nachtrag vom 11.06.2014: Derzeit schlafe ich wieder normal. Jedoch hält der Effekt des schnellen Einschlafens bis heute, 2 Jahre später, an!)

Das sagt die Wissenschaft zur optimalen Schlafdauer

Da gibt es wirklich sehr unterschiedliche Meinungen.

Es gibt eine Studie in der die Schlafdauer und die allgemeine Lebenserwartung in Verbindung gesetzt wurden. Dabei kam heraus das 6-8 Stunden Schlaf „optimal“ sind, also die längste Lebensdauer versprechen, während unter 5 Stunden und über 9 Stunden die Lebensdauer wiederum senken.

Eine andere Studie mit Menschen, die vom Tageslicht unabhängig über längere Zeit beobachtet wurden, hat ergeben, dass diese Mensch beinahe exakte Schlafrhythmen entwickelt haben, es waren glaube ich 2 Schlafzeiten am Tag, einmal 23-3 uhr und dann morgens nochmal 7-11 oder so ähnlich.

Meiner Meinung nach sollte da eh jeder auf seinen Körper hören und sich nicht von Studien etc. verrückt machen, weil die sich zum Großteil widersprechen und alle paar Jahre wieder was Neues rauskommt. Genauso wie beim Thema gesunde Ernährung.

Fazit

Wenn dich das Thema polyphasischer Schlaf interessiert, kann ich dir nur raten es mal auszuprobieren. Auf mein Leben hatte es überwiegend positive Effekte, wie mehr Zeit, ich kann schneller einschlafen, schaffe früh was. Alleine 2 Stunden mehr Zeit JEDEN Tag, dass sind 14 Stunden in der Woche und 730 Stunden im Jahr. Überlege mal, was sich in der Zeit alles anstellen lässt! Von daher kann ich sagen, dass dies bisher meine nützlichste Gewohnheit ist, die ich mir angeeignet habe.

Was ich dir als Tipp mitgeben kann ist, nicht auf alles zu hören wie du es genau machen sollst, sondern deine eigenen Erfahrungen damit zu sammeln. Also nichts anderes als dir deiner selbst bewusst sein 😉

Viel Erfolg wünsche ich dir!

Empfohlene Bücher zum Thema:

Newsletter

Melden Sie sich zu meinem kostenlosen Newsletter. Sie erhalten exklusives Bonusmaterial und Impulse für Ihr Leben. Kein Spam. Keine Weitergabe Ihrer E-Mail-Adresse. Jederzeit problemlos abzubestellen.