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Gewohnheiten ändern- der 30 Tage Testversuch

Gewohnheiten ändern- der 30 Tage Testversuch

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Gewohnheit heißt die große Lenkerin des Lebens. Daher sollen wir uns auf alle Weise erstreben, gute Gewohnheiten einzuimpfen. (Francis Bacon)

Nützliche Gewohnheiten fördern Deine Gesundheit, machen Dich leistungsfähiger und erfolgreicher, verschaffen Dir mehr Zeit und machen Dich letztendlich glücklicher. Diese nützlichen Gewohnheiten gilt es in Dein Leben zu bringen.
Auf dem Weg Dein Verhalten wirksam umzuformen sind die richtige Strategie und die richtige Wahl der Methode entscheidend. Genau an diesem Punkt soll Dir dieser Artikel weiterhelfen. Dabei kannst Du selbst bestimmen, wie sehr Du Deine Gewohnheiten tatsächlich änderst. Du wirst überrascht sein welche positiven Veränderungen Du bewirken kannst. Der Spaß an der Gewohnheitsänderung kommt dabei mit wachsenden Erfolgserlebnissen!

Was genau sind Gewohnheiten eigentlich? Für den Zweck dieses Artikels definiere ich Gewohnheiten als:

Wiederkehrende Routinen in unseren Verhaltensweisen, welche unseren Tagesablauf bestimmen

Der 30 Tage Testversuche

Jede Veränderung beginnt mit einem ersten Schritt. Der 30-Tage-Testversuch ist dabei ein Hilfsmittel, welches diesen Schritt vereinfacht. Der Vorteil dieser Methode liegt vor allem darin, dass Du für den Moment diese gewünschte Veränderung mit dem Wissen in Deinem Hinterkopf tätigst, dass dies nicht endgültig sein muss. Das ermutigt ungemein zum ersten Schritt. Es ist für Deinen Kopf einfacher, sich mit dem Gedanken anzufreunden. Wenn die Testphase dann vorüber ist, hast Du Dich schon so an die neue Situation gewöhnt und sie für Dich zur Gewohnheit werden lassen, dass Du Dich jetzt einfach nur noch entscheiden brauchst, sie beizubehalten. Es besteht praktisch kein Aufwand mehr.

Außerdem kannst Du bereits erste Erfahrungen mit den positiven Effekten sammeln, die eine Verhaltensänderung auslösen. Die Erfolgserlebnisse versetzen Dich in einen Zustand der Euphorie. Diese Euphorie motiviert Dich zusätzlich in Verbindung mit den geringeren Widerständen, Deine neue Gewohnheit langfristig zu etablieren.

Was ich 30 Tage lang geschafft habe, das kann ich von jetzt an auch täglich machen

Um Deinen inneren Schweinehund effektiver zu bekämpfen und den Erfolg Deiner Gewohnheitsänderung noch einfacher und sicherer zu machen, habe ich noch ein paar Tricks für Dich parat.

Schlechte Gewohnheit durch zielführende ersetzen

Gewohnheit Flimmerkiste TV Fernseh gucken

TV schauen ist eine typische Gewohnheit bei der viel Zeit drauf geht

Um Deine Erfolgschancen zu erhöhen, ist es hilfreich Dir eine Alternative für die alte Gewohnheit zu suchen. Diese sollte nahe an dem Nutzen sein, den Du von Deiner schlechten Gewohnheit bekommst. Wenn Du zum Beispiel TV guckst, um zu entspannen, dann könntest Du als Alternative ein Buch lesen oder Dir eine Massage geben lassen.

Motivation erhöhen

Sollte dies als Anreiz nicht ausreichen, dann kannst Du Dir durch extrinsische Motivation zusätzlich die Umstellung erleichtern. Dazu setzt Du Dir eine Strafe für jeden Bruch mit der Deiner neuen Gewohnheit. Zusätzlich kannst Du Dir eine Strafe für das gesamte Scheitern des Projektes auferlegen. Bleiben wir bei dem Beispiel mit dem TV. Für jedes Einschalten der Flimmerkiste kannst Du Dir eine Strafe von zwei Euro (10 Euro, 100 Euro, je nach dem was Du als schmerzhaft empfindest) auferlegen, die Du Deinem Partner oder Deiner Partnerin oder einer Institution Deiner Wahl spendest. Scheitert das Projekt vollständig, dann kann die Strafe auch etwas höher ausfallen. Dadurch überlegst Du Dir zweimal, ob es sich tatsächlich lohnt in die alte Gewohnheit zurückzufallen.

Weiterhin hast Du die Möglichkeit Deinen Freunden/Familie/Bekannten von Deinem Vorhaben zu erzählen. Wenn Du Dir nahestehenden Personen von Deinem Projekt erzählst, wird es verbindlicher und zusätzlich peinlich dieses scheitern zu sehen. Das verleiht Dir einen nicht zu unterschätzenden Antrieb diese Blamage zu vermeiden. Alternativ ist auch ein Internetblog zu der Testphase möglich, wobei dies nicht ganz so verbindlich ist und deswegen nicht die gleiche Wirkung erzielt.

Ideen für alte und neue Gewohnheiten

Jeder Mensch hat seine ganz eigenen Gewohnheiten. Jedoch gibt es „schlechte“ oder besser „nicht zielführende“ Gewohnheiten, die in unserer Gesellschaft sehr verbreitet sind. Manche Gewohnheiten können dabei auch für Dich zielführend sein und Dich glücklich machen, während jemand anders darunter leidet. Es liegt an Dir, dies zu beurteilen.
Ich habe mir als Untestützung eine Liste dazu gemacht. Viele der zielführenden Gewohnheiten habe ich bereits erfolgreich in mein Leben integriert.

Schlechte Gewohnheiten Zielführende Gewohnheiten Ist zielführender wenn ich…
Erstmal bei Facebook reinschauen, Emails lesen Zu Beginn des Tages drei wichtige oder unangenehme Dinge erledigen erfolgreich und produktiv sein möchte
Im Bett liegen bleiben so lange bis es sich nicht mehr vermeiden lässt Aufzustehen Regelmäßige Aufstehzeiten Zeit sparen möchte und eine Routine brauche
Unregelmäßige Mahlzeiten Regelmäßige Mahlzeiten gesund leben möchte
Rumliegen, rumsitzen, rumstehen Tägliches Workout oder Joggen fit sein und mich wohl finden möchte
Viel Fett und Kohlenhydrate essen Gesunde Ernährung fit sein und mich wohl finden möchte
Schauen was schlecht gelaufen ist und Sorgen über Morgen machen Abends 10 Dinge aufschreiben die mir am Tag gefallen haben glücklich sein möchte
Versuchen zu Schlafen wenn ich noch nicht müde bin Power-Naps (Methode mit der durch kleine 10-20 Minuten Schläfchen Deine benötigte Schlafzeit enorm reduziert werden kann) Zeit sparen möchte
TV Schauen (übertrieben viel) Massage geben lassen entspannen und meine Zeit sinnvoll verbringen möchte
Fastfood (McDonalds, Burger Kind etc.) Selber kochen oder bekochen lassen gesund leben möchte

Ein Beispiel

Zu Beginn des Tages drei wichtige oder unangenehme Dinge erledigen

Ziel der Gewohnheit ist es, zu aller erst am Tag viele wichtige oder unangenehme Dinge zu erledigen und mit Schwung in den Tag zu starten. Dadurch dass Du zuerst drei Blockaden bzw. Barrieren von Deiner persönlichen To-do-Liste streichen kannst, bekommst Du deutlich mehr Motivation und Energie für den Tag.

Warum genau drei Dinge?

Es könnten auch genauso gut zwei oder fünf Dinge sein. Worum es mir geht ist eine Zahl zu haben, die bindend ist, damit keine Ausreden entstehen, nicht anzupacken. So kommt jede Aufgabe irgendwann an die Reihe.

Unangenehme Dinge

Hiermit meine ich Dinge, mit denen Ausreden oder Widerstand verknüpft sind. Das Hinauszögern dieser Aufgabe verursacht nichts weiter als unangenehme Gefühle bzw. den Widerstand unnötig in die Länge zu ziehen. Die Beschäftigung mit diesen Dingen in unserem Kopf verbraucht Energie, die stattdessen sinnvoller genutzt werden kann. Außerdem ist es auch ein sehr befreiendes Gefühl diese Aufgabe erledigt zu haben. Von daher haben diese Aufgaben die höchste Priorität. Hierzu zählen zum Beispiel wichtige Telefonate oder das Versöhnen nach einem Streit mit dem Partner oder Kumpel.

Wichtige Dinge

Hiermit meine ich Aufgaben nach dem Prinzip “first things first”. Stell Dir dazu ein leeres Glas vor, das in diesem Fall Deine verfügbare Zeit darstellt. Stell Dir nun vor, wie Du diesen Behälter mit Steinen füllst. Anschließend füllst Du ihn mit Kieselsteinen. Dann gibst Du Sand darauf. Zuletzt füllst Du ihn mit Wasser.

Viele große Steine (wichtige, lange Tätigkeiten, z.B. Bewerbung schreiben) sind untergebracht und auch Kieselsteine (mittlere Tätigkeiten, z.B. Einkaufen gehen) kommen unter. Jetzt stelle Dir gedanklich vor, wie Du zuerst das Wasser und den Sand (kleine, meistens unwichtige Tätigkeiten, z.B. E-Mails lesen) einfüllst.

Am Ende bleibt kein Platz für die großen Steine. Genau das ist der Sinn dieser Aufgabe, nämlich die Tätigkeiten zuerst zu erledigen, die einen wirklich voranbringen und die Zeit kosten. Die kleine Pausen und Wartezeiten füllen sich dann ganz von selbst mit den nebensächlichen Dingen.

Also, stelle ich Dir abschließend die Frage

Was möchtest Du für Gewohnheiten ändern um Dein Leben schöner zu machen?

Hier mehr über Gewohnheiten erfahren!


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  1. Alexander Schwarz
    Alexander Schwarz07-14-2012

    Hallo Carsten,

    das sind wertvolle Tipps, kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen. Eine effektive Ergänzung ist für mich das Prinzip der Mikrogewohnheiten. Wir haben dazu einen kostenlosen Kurs online gestellt. – Kontaktier mich gern mal, wenn du Lust hast, dich zum Thema Gewohnheiten auszutauschen.

    LG, Alex

    • Carsten Bruns
      Carsten Bruns07-15-2012

      Hi Alex,

      freut mich das die Tipps so gut ankommen. Dein Prinzip der Mikrogewohnheiten habe ich sogar schon mal ausprobiert, ich finde das Konzept toll. Eine Microgewohnheit die ich sehr gerne haben wollte ist mir in Fleisch und Blut übergegangen. Ich kann von daher jedem Leser empfehlen das Prinzip einmal für sich auszutesten.

  2. Hilmar Bunjes
    Hilmar Bunjes07-16-2012

    Hallo Carsten,
    ein schöner Beitrag mit guten Tipps. Insbesondere die extrinsische Motivation finde ich sehr hilfreich. Meine Verlobte und ich haben den Kugelfisch-Halbmarathon begonnen: http://blog.cambiro.de/category/neue-gewohnheiten-serie/kugelfisch-halbmarathon/

    Wir haben das Prinzip der Geldstrafe darin umgesetzt: 2,- Euro wenn wir Sport machen, 3,- Euro wenn wir krank sind und 10,- Euro, wenn wir keine Lust haben. Das Geld fließt dann in die Urlaubskasse. Bisher hat es sehr gut geholfen 🙂

    Gruß, Hilmar

    • Carsten Bruns
      Carsten Bruns07-16-2012

      Hallo Hilmar,
      vielen Dank, Dein Beispiel zeigt ja gleich wie schön das Prinzip mit der Motivation wirkt. Jetzt stellt sich mir nur die Frage ob ihr vielleicht nicht auch manchmal den Sport ausfallen lasst um wieder schneller in den Urlaub zu kommen 😉

    • Alexander Schwarz
      Alexander Schwarz07-16-2012

      Hallo Hilmar,

      ich stimme Carsten zu, eure Lösung wäre wahrscheinlich noch effektiver, wenn die Geldstrafe nicht euch zu Gute kommen würde. – Wie wäre es, wenn du es der Partei spenden würdest, die dir am unsympathischsten ist?!

      Als neutrales Tool (d.h. du musst nicht deine Feinde unterstützen, wenn du deine Vorgaben nicht erfüllst, aber du profitierst nicht davon) kann ich http://www.beeminder.com sehr empfehlen.

      LG, Alex